Salud y Fitness

DIETA - ANTICOLESTEROL

El colesterol elevado es considerado un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurológicas. Se puede combatir con medicación y dieta. Aquí una dieta que ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL colesterol) y a bajar de peso.

El colesterol tiene como principal fuente al propio organismo y como segunda fuente a la alimentación. Se debe tener en cuenta el pérfil lipídico para conocer el Tipo de Dislipidemia y cual es la dieta a seguir.

A por una Dieta para disminuir el colesterol malo (LDL) y perder unos kilos.

Se debe beber como mínimo un litro y medio, de agua mineral; puede agregar té, mate, café descafinado, hasta 4 veces por día.

En caso de ser estreñido (constipado, evacuación lenta) agregue 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen, o aceite de canola, en ayunas.

Puede acompañar las comidas con un pan pequeño, tipo miñón (en caso de no ser adicto a los hidratos de carbono´y de no tener triglicéridos altos), o con 2 rodajas de pan integral. Aquellas personas que comen un par de galletas y no paran hasta terminar el paquewte; abstenerse y consultar como tratarlo a su médico, o en los Consultorios on line de Médicos Consultores.

Utilice la sal, en cantidades moderadas, pero evítela en caso que sea hipertenso.

Desayuno y merienda
Alternativa 1
Un vaso de leche descremada (desnatada); puede ser café descafeinado, té, u otra infusión como el mate (infusión típica de Uruguay y Argentina) con leche.
Dos tostadas de pan integral untadas con queso descremado, o mermelada diet.

Alternativa 2
Jugo (zumo) de frutas frescas (preferente de uva)
Frutas frescas
Un yogurt descremado (desnatado) o light

Alternativa 3
Café descafeinado
Un yogurt con cereales (no recomendado para personas con triglicéridos elevados)

Almuerzo
Alternativa 1
Sopa de verduras
Carne de ternera magra con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; o utilice la combinación de verduras a su gusto.

Alternativa 2
Puré de patatas (papas).
Pescado con zanahoria rallada, o con calabaza.

Alternativa 3
Lentejas preparadas con pimento y zanahoria
Pollo cocinado con pimento y tomate
Un yogurt descremado

Alternativa 4
Sopa de verduras
Pescado asado

Alternativa 5
Berenjenas a su gusto
Filete de pescado a su gusto

Alternativa 6
Espaguetis integrales (preferente), u otro tipo con salsa de tomate; no le agregue queso de rallar.
Filete de pechuga de pavita (pavo), a la plancha, con tomate y radicheta, o espinaca.

Alternativa 7
Ensalada con pimiento, tomate y cebolla
Merluza u otro pescado al horno, o a la plancha

Alternativa 8
Sopa de verduras
Milanesa de un corte magro, al horno, o frito con muy poco aceite y que sea preferentemente de oliva, o de canola.
Un yogurt descremado

Cena
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Alternativa 1
Tomate relleno de atún natural (tuna)
Pescado con tomate

Alternativa 2
Espinacas hervidas.
Soufle de calabaza (calabaza pisada, 2 claras de huevo batidas y al horno); ensalada de lechuga y tomate.

Alternativa 3
Sopa de verduras
Pollo con puré de papas (patatas)

Alternativa 4
Esparragos a su gusto
Arroz integral con mariscos

Alternativa 5
Tarta de acelga
Pescado con cebolla

Alternativa 6
Habichuelas (judias verdes, arvejas), con papas (patatas) hervidas
Una porción pequeña de pasta, o 2 porciones de pizza, sin queso.
Té

Alternativa 7
Choclo (maíz) hervido
Pollo con ensalada

Alternativa 8
Esparragos hervidos, o rehogados.
Pescado cocinado a su gusto

En caso de tener colesterol elevado; no alcanza con hacer esta dieta; se debe tratar el origen; en la mayoría de los casos se complementa con medicación. Consulte con su médico.

Hacer dieta durante las fiestas no es fácil, pero aquí la fórmula para perder peso y comer de todo el 24 y 25 de Diciembre.

Reuniones con seres queridos, balance anual de objetivos cumplidos y fracasos, reencuentro con amigos; las Fiestas pueden ser motivo de gratos momentos de afecto, emotivos recuerdos y diferentes estados de ánimo, pero también de dificultades a la hora de comer con el objetivo de cuidar el peso.

Muchas personas, en estas fechas se motivan para adelgazar. Vacaciones, el casamiento de un hijo, la graduación, etc. son momentos que incentivan para estar y verse mejor.

Las personas con exceso de peso deberían aprovechar estas motivaciones para comenzar el plan, al contrario de la creencia que indica “¡cómo, justo ahora se te ocurre hacer dieta!”.

Comprometerse a empezar un plan de adelgazamiento, antes de la Fiestas puede ser una excelente propuesta para terminar el año, con la idea de comenzar otro mejor.

Dieta Navidad 2.008

Los dias 23, 26, 27, S28, 29 y 30.

Desayuno:
Té, o café descafeinado
yogurt diet (sin cereales)

Almuerzo:

Hemisferio Norte (Invierno):
Sopa de verduras
Brócoli , o col condimentado con limón y aceite de oliva extravirgen.

Hemisferio Sur (Verano)
Un vaso de Jugo de pomelo (toronja)
Ensalada de Frutas, incluído platano (banana)

Merienda
Un yogurt diet
Una manzana

Cena
Soufle (Batir dos claras de huevo y con calabaza hervida y pisada)
Hemisferio Norte: Caldo
Hemisferio Sur: Un vaso dezumo (jugo) de naranja

Antes de acostarse: Una naranja

Martes 24 y Miércoles 25
Libre
Coma todo lo que desee con moderación. Puede comer pan dulce, helados, frutos secos, cordero, pescados, pavo, etc. No haga un menú especial, como igual que todos, pero sirvase la mitad.
Respete las cuatro comidas; no coma fuera de hora.

Libre y Recomendado para los días de fiesta, o reuniones con amigos:

Copas de gelatina diet con frutas
Helados dietéticos frutales.
Platos con frutas frescas.
Manzanas verdes
Champigñones cocinados a su gusto
Berenjena a la plancha, o ala parrilla en
reemplazo de molleja.
Pescados cocinados al horno envueltos en aluminio
Pechuga (Pecho) de Pavo

Recuerde NO utilizar pirotecnia y preparese que ya se viene la dieta de año nuevo.

Contrólese con las bebidas alcohólicas. El exceso del alcohol hace graves daños a su salud y bloquea su voluntad.

Ejercitarse consume mucho tiempo: muchas veces se puede obsevar a personas que acuden a los gimnasios 5 o 6 dias a la semana pero para realizar una buena rutina y sacarle el mayor provecho pues no es mas necesario que acudas mas de 3 dias y que te ejercites mas de 2 horas.

Aparte, se ha comprobado queejercitarse por mucho tiempo eleva la cantidad de cortisol, hormona que entre otras cosas asiste a la destruccion de musculos.

La siguiente tabla mide calorías por consumo de porciones o unidades para Pescados y Mariscos.

Las vitaminas son micronutrientes, aunque son necesarios en una pequeña cantidad, deben ser aportados por ingesta diaria. Las vitaminas son  muy importantes porque su carencia provoca enfermedades, y tambien contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.

A continuacion una tabla que nos ayuda a encontrar las vitaminas en los alimentos

Las grasas o lípidos aportan al organismo fundamentalmente energía y son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo:

* Forman parte de la estructura de las membranas celulares
* Transportan las vitaminas A, D, E y K (liposolubles) hasta nuestras células
* Almacenan una gran cantidad de energía

Sin embargo, según el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lípidos pueden ser nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental conocer qué tipos de grasa existen y cuánta debemos o podemos consumir.

Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.

Ácidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en España se consume a través de la bollería industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de riesgo cardiovascular.

Ácidos grasos insaturados. Se dividen en:

Monoinsaturados , se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas. Poliinsaturados , entre los que destacan los omega-3, son ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.

Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (”malo”) y aumentan el HDL (”bueno”). Son grasas “cardiosaludables” y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.

Estar activo te trae muchos beneficios sobre todo para el corazón y la salud. La actividad física puede ayudarte a mejorar la presión de la sangre y los niveles de azucar también ayuda a reducir el riesgo a enfermedades crónicas como la Diabetes Tipo 2, Osteoporosis, la Obesidad, la depresion, y el cancer de colon y seno.

Y cuanta actividad fisica necesitas? Pues al menos 30 minutos de actividad fisica moderada todos los dias sería ideal. Si estas queriendo perder peso entonces se recomienda sesiones de 30 a 60 minutos todos o casi todo los dias.

Una manera de incorporar la actividad fisica a tu vida diaria es tratar de hacer las cosas ordinarias con un poco mas de esfuerzo, por ejemplo, subir por las escaleras en ves de tomar el ascensor. Puede sonar simple pero todos los pequeños esfuerzos se suman. En ves de pensar como evitar esfuerzos fisicos deberias pensar como hacer mas esfuerzos diariamente.

Todo esto te ayudará a sentirte mejor, sentiras mas energia para hacer las cosas y estaras sirviendo de modelo para aquellos que te rodean.